Mit o „usporenom metabolizmu” nakon 40.: istina i kako ga ‘’ubrzati’’

Uvjerenje da metabolizam naglo posustaje u srednjim godinama jedno je od najraširenijih u priči o tijelu i težini. Najnovija mjerenja ljudske potrošnje energije pokazuju da je to uvelike pogrešno, a kad razumijete zašto, mijenja se i ono što s tim možemo učiniti.

Malo je uvjerenja o ljudskom tijelu tako uporno kao ono da metabolizam "padne" nakon četrdesete. Prihvaćamo ga kao zakon prirode i na njega svaljujemo kile koje se s godinama nakupe. No kad pogledamo što o tome govore precizna mjerenja, slika se bitno mijenja. Problem gotovo nikad nije u tome da je tijelo počelo trošiti manje energije samo od sebe, problem je u dvama procesima koje, za razliku od godina, možemo izravno mijenjati.

Što je "metabolizam" zapravo?

Kad netko kaže da mu je "spor metabolizam", obično, možda nesvjesno, misli na bazalni metabolizam odnosno energiju koju tijelo troši u potpunom mirovanju da bi održalo osnovne funkcije: rad srca, disanje, temperaturu, rad mozga. No ukupna dnevna potrošnja energije sastoji se od tri dijela. Bazalni metabolizam čini najveći udio, otprilike 60 do 70 posto. Slijedi termički učinak hrane (energija potrošena na probavu) koji čini oko 10 posto. Ostatak otpada na svu fizičku aktivnost u danu i to ne samo na planirani trening. Svako ustajanje, sjedanje, pranje zubi, Vaš posao itd. i svo ostalo usputno kretanje tijekom dana. 

Ta podjela je važna jer pokazuje gdje se uopće može "izgubiti" potrošnja. Većina ljudi zamišlja da bazalni metabolizam s godinama jednostavno oslabi, poput peći koja sve slabije gori. Istraživanja, međutim, taj scenarij ne potvrđuju.

Što su pokazala istraživanja?

Najveće dosadašnje istraživanje ljudske potrošnje energije objavljeno je 2021. u časopisu *Science*. Tim predvođen Hermanom Pontzerom objedinio je podatke više od šest tisuća osoba u rasponu od beba starih nekoliko dana do ljudi u devedesetima. Korištena je metoda dvostruko obilježene vode, zlatni standard koji u uobičajenim životnim uvjetima mjeri stvarnu potrošnju energije, a ne procjenu iz upitnika.

Nakon što se potrošnja uskladi s veličinom tijela i, ključno, s količinom mišića (takozvanom nemasnom masom), pokazalo se da je metabolizam **izrazito stabilan između otprilike 20. i 60. godine. Nema naglog pada u tridesetima ni četrdesetima koji se toliko spominje. Tek nakon 60. godine potrošnja počinje opadati i to poprilično blago, oko 0,7 posto godišnje. Po kilogramu tjelesne mase, metabolizam je najbrži u ranom djetinjstvu, gdje kod jednogodišnjaka može biti i pedesetak posto viši nego kod odrasle osobe; nakon toga postupno se spušta do dvadesete i potom se ustaljuje.

Iz toga slijedi jedan suptilan, ali presudan zaključak. Bazalni metabolizam izračunat na ukupno tijelo doista može u srednjim godinama biti nešto niži, ali ne zato što su stanice postale lijene.

Pravi razlozi debljanja u srednjim godinama

Ako se "motor" ne kvari, postavlja se jasno pitanje odakle povećana količina potkožnog masnog tkiva. Odgovor leži u dvama mehanizmima, i oba su promjenjiva.

Prvi je postupan gubitak mišića, stručno nazvan sarkopenija. Nakon tridesete, bez ciljanog vježbanja i stimulusa na mišiće, gubimo otprilike 3 do 8 posto mišićne mase svako desetljeće, a proces se nakon šezdesete ubrzava. Uz to, mišić s godinama nešto slabije reagira na isti podržaj. No, što je ključno, i dalje reagira, pod uvjetom da je taj poticaj dovoljno jak. Budući da je mišić tkivo koje troši najviše energije, manje mišića znači i nešto nižu potrošnju u mirovanju.

Drugi je razlog, i u praksi često važniji je pad prethodno navedenih usputnih dnevnih aktivnosti. Znanost je naziva NEAT (od engl. *non-exercise activity thermogenesis*). To je sva energija koju potrošimo kroz dan, a koja nije planirani trening: hodanje, stajanje, penjanje stepenicama, pranje ruku, nošenje stvari i apsolutne sve što radite sa tijelom. Sa zaokretom prema sjedilačkom poslu i prijevozu umjesto hodanja, ta usputna potrošnja zna se s godinama dramatično smanjiti. Nerijetko upravo pad NEAT-a, a ne promjena bazalnog metabolizma, čini najveći dio razlike u ukupnoj dnevnoj potrošnji između tridesete i pedesete. Ono što doživljavamo kao "usporeni metabolizam" velikim je dijelom zapravo usporeni način života.

Zašto je ovo dobra vijest?

Pa upravo zato jer to možemo promijeniti. Razlika između "usporenog metabolizma" i ovih dvaju mehanizama nije akademska. Ako vjerujete da vam je metabolizam usporio, logičan je zaključak da se ne borite protiv biologije. No ukoliko je razlog manje mišića i manje kretanja, dobivate dvije konkretne poluge na koje izravno utječete.

Mišić je iznimno prilagodljivo tkivo, i to u svakoj životnoj dobi. Da to nije prazna utjeha, pokazuju i istraživanja provedena na vrlo starim, krhkim ljudima: još 1990. objavljeno je da i osobe u devedesetima, uz pravilan trening snage, ostvaruju značajan porast snage i mišićne mase. Sa 30,40 ili 50 godina imate još značajno vremena i sposobnosti dodati količinu mišićne mase koja će Vam dati snagu, energiju i povećati potrošnju masnog tkiva.

Važnost mišića pritom daleko nadilazi samo potrošnju kalorija. Aktivan mišić pomaže tijelu da bolje regulira šećer u krvi te ga čini snažnijim i otpornijim na ozljede. Drugim riječima, vraćanje i očuvanje mišića istovremeno je i pitanje težine i pitanje dugoročnog zdravlja.

Napomena o ženama i menopauzi

Kod žena u razdoblju oko menopauze priča ima dodatni sloj. Pad razine estrogena povezuje se s preraspodjelom masnoće prema trbušnom, visceralnom području i može ubrzati gubitak mišića, pa se tijelo doista može "osjećati drugačije". No ni tu temeljni nalaz ne pada u vodu: usklađena potrošnja energije ne ruši se naglo, a upravo u tom razdoblju trening snage postaje jedan od najučinkovitijih alata za očuvanje mišića, kosti i metaboličkog zdravlja.

Zaključak

Smjer je, dakle, jasniji i jednostavniji nego što industrija dijeta sugerira. Glavna poluga nije sve manja porcija kojom bismo "prevarili" navodno usporeni metabolizam, nego obrnuto: izgradnja i očuvanje mišića progresivnim treningom snage te vraćanje izgubljene usputne aktivnosti u svakodnevicu. Dovoljan unos bjelančevina i kvalitetan san djeluju kao saveznici, jer štite mišić i pomažu u regulaciji apetita.

Valja spomenuti i iznimke. Pravi poremećaji metabolizma, poput smanjene funkcije štitnjače, postoje, ali oni su upravo to, iznimke, i zahtjevaju provjeri i tretman kod liječnika. Ipak, za veliku većinu ljudi "spor metabolizam" nije dijagnoza nego objašnjenje koje smo posudili sami sebi jer zvuči uvjerljivije od stvarnosti u kojoj se naprosto manje krećemo i postupno gubimo mišiće.

Zaključak je stoga neočekivano ohrabrujuć. Vaš metabolizam u četrdesetoj gotovo sigurno radi jednako dobro kao u dvadesetoj. Ono što se promijenilo nije efikasnost motora, nego količina goriva koju kroz dan potrošite i snaga koju ste pritom zadržali. A oboje, za razliku od datuma rođenja, ostaje u vašim rukama.