Fitness protiv tjeskobe: Kako 20 minuta kretanja dnevno može promijeniti tvoj mozak

Index.hr: https://www.index.hr/fit/clanak/trener-otkriva-kako-20-minuta-kretanja-dnevno-moze-promijeniti-mozak/2659958.aspx

Osjećaš se umorno, tjeskobno, bezvoljno? Nisi sam. Proljeće, iako simbol buđenja prirode, mnogima donosi osjećaj unutarnjeg pritiska, nemira i neobjašnjive tuge. Dobra vijest? Ne trebaš skupe tretmane ni dugotrajne terapije da bi se počeo osjećati bolje. Dovoljno je – 20 minuta kretanja dnevno.

 Znanost je jasna: pokret mijenja mozak

Više od desetljeća istraživanja pokazuje da tjelesna aktivnost nije samo alat za oblikovanje tijela, nego i moćan prirodni antidepresiv. Već 20 minuta laganog do umjerenog kretanja – poput brzog hodanja, bicikliranja ili kratkog HIIT-a – potiče oslobađanje endorfina, hormona sreće, ali i smanjuje razinu kortizola, hormona stresa.

"Vježbanje zapravo funkcionira kao prirodni antidepresiv," kaže dr. John Ratey, psihijatar s Harvarda i autor knjige Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. "Povećava razinu dopamina i serotonina – ključnih neurotransmitera za dobro raspoloženje i smirenost."

 Zašto baš 20 minuta?

Iako bi više od toga bilo još i bolje, brojna istraživanja pokazuju da i mala količina svakodnevnog kretanja ima iznenađujuće veliki učinak. Studija objavljena u Journal of Psychiatric Research pokazala je da je 20 minuta laganog do umjerenog kretanja, pet puta tjedno, značajno smanjilo simptome anksioznosti kod ispitanika već nakon dva tjedna.

 Tjeskoba voli stagnaciju – pokret je protulijek

Tjeskoba često tjera ljude da se "zatvore", fizički i emocionalno. Tijelo je napeto, misli su ubrzane, a dani se svode na borbu s vlastitim umom. Pokret pomaže da se ta spirala prekine.

"Naše tijelo je evoluiralo da se kreće. Kada to ne činimo, naše mentalno zdravlje pati," kaže psihologinja i trenerica Maja D., koja u svojoj praksi koristi tjelesnu aktivnost kao dio terapije. "Ljudi često ne shvaćaju da ponekad doslovno mogu 'prohodati' tjeskobu."

 Kako početi, bez stresa

Ako ti pomisao na trening izaziva još veći stres – nema brige. Ne trebaš teretanu ni sprave. Dovoljno je da isprobaš ovu laganu, ali učinkovitu dnevnu rutinu:

📌 Jutro:

• 10 minuta brze šetnje na zraku

📌 Popodne ili večer:

• 7 minuta HIIT treninga kod kuće:
  → 30 sekundi jumping jacksa
  → 30 sekundi čučnjeva
  → 30 sekundi mountain climbersa
  → kratka pauza, pa ponovi još 2 puta

📌 Navečer:

• Još jedna 10-minutna šetnja (ili lagano istezanje ako si umoran)

💪 Bonus efekt: Samopouzdanje koje dolazi s pokretom

Ne radi se samo o hormonima. Kada svakodnevno odvojiš vrijeme za kretanje, razvijaš osjećaj kontrole, rutine i brige o sebi. I to ostavlja trag. Ljudi koji redovito vježbaju češće doživljavaju sami sebe kao sposobne, disciplinirane i otpornije na stres.

✅ Zaključak

Ne moraš "ubijati" u teretani, ni biti sportski tip. Dovoljno je da se pokreneš. Doslovno. Dvadeset minuta dnevno može ti promijeniti ne samo tijelo – već i glavu. A možda je upravo to ono što ti ovog proljeća najviše treba.